为什么跑步膝关节外侧会痛?

为什么跑步膝关节外侧会痛?脚踝上面靠近足三里位置也会痛,也没跑多远就是三四公里。


由网友 健康新语 提供的答案:

我先描述一下这个问题的主要症状,跑步时间略长,就会有膝关节外侧下方疼痛,切换到走路这种症状就没了,再跑步症状又立即出现,这是典型的跑步膝,也叫摩擦综合征,顺便教一下怎么处理!

精神痛苦

这个症状极其典型的是,平时生活中不会受到什么影响,可是一旦跑步,这种症状非常烦人,跑不过2~3公里,对于一个喜欢跑步的人就是一种精神折磨,我本人也经历过这种事情,不过现在已经恢复正常。

髂胫束触诊

出现这个症状,髂胫束多数是紧张的,但是痛点并不是在出现疼痛的部位那个位置,是在股骨外侧髁附近,可以用拇指找到这个位置,试着触诊一下。

股二头肌触诊

股二头肌长短头在小腿腓骨有附着点,这个部位也可以造成跑步的时候疼痛,触诊的时候,要在大腿后外侧触诊,少数患者会在附着点痛。

手法处理

找到痛点之后,可以通过手法按摩来消除这种疼痛,恢复肌肉的弹性和功能,可以用拇指按摩,也可以用肘来按摩,以疼痛感觉舒服的力度按压、滚压,每天一次,每次一个痛点5分钟,一周内会明显好转!


由网友 骨科医生王杨雨凡 提供的答案:

这个伤让他连续三年无缘徐马!医生却说,1/10的跑者都在被它折磨。

今年已经是浩哥第三年来找我看他的膝关节了,每年到了二三月份,为了备战马拉松,训练开始加量,浩哥的膝关节疼痛就开始加重,对于一个常年定期跑者来说,轻微的疼痛只要能缓解,都不会就医的,可是这次,他又疼的没法继续跑步了。

浩哥的膝关节伤有一定的特征:

① 疼痛的位置位于膝关节外上方区域。

② 用手按住疼的地方,屈伸活动膝关节,会感觉到里面 咯噔咯噔的响,就好像有一根“筋”在里面拨来拨去。

③ 每次跑步,刚开始跑还可以,跑一段距离之后膝盖外侧这里就开始疼,越跑越疼,最后必须停下来,休息才能慢慢缓解。

④ 有时候还会感觉到大腿外侧也跟着疼。

⑤ 这种情况还出现在骑车过程中,骑一段距离就开始疼了。

经过对浩哥的病情、查体综合判断后,他应该是得了“髂胫束综合征”,这是一种常见于跑步者、骑行爱好者、减肥人群的下肢损伤,宅男宅女基本不会出现,当然,如果你最近开始痛改前非,玩命的锻炼了那么几天,那它也可能找上你。

那么,问题们来了:

什么是髂(qia)胫(jing)束

综合征呢?

① 在我们的大腿外侧,有一条又长又宽又坚韧的纤维束,因为上面起自髂骨,下面止于胫骨,因此得名:髂胫束。

② 1973年,运动医学专家们将一种引起膝关节外侧疼痛的,和髂胫束过度性使用有关的问题,称为“髂胫束综合征”

③ 在热爱运动的人群中,这种病的总发病率为2%-25%。在膝关节疼痛的跑步人群中,它的发生率约为10%,仅次于髌股关节疼痛。

相关链接:跑者膝关节疼痛的元凶排行榜No.1——髌股关节疼痛

④ 在因为膝部疼痛而就诊的骑行爱好者中发病率更高,甚至高达24%。

⑤ 军人、滑雪爱好者、足球运动员等也为高发人群。

⑥ 请大家记住:髂胫束综合征的发生原因,是由于过度使用,而不是急性创伤。

⑦ 在屈膝30°时最容易诱发疼痛,跑步时在足部着地时,骑行车在脚踏板踩至最低点时,最可能是疼痛发作的点位。

哪些因素和不良运动习惯

容易导致髂胫束综合征呢?

内在因素:

① 髂胫束紧张,没办法,就是有的人这根纤维束“不够长”,绷得很紧。

② X型腿或O型腿。不一定你平时走路是XO,但是一些肌力或者解剖异常会让一部分跑者在跑步时是X/O腿型。在经验丰富的长跑者中,一部分人会有O型腿问题。而女性或新手跑者中,X型腿姿常见。

③ 双下肢不等长。常由于髋关节发育不良、脊柱侧弯所致骨盆倾斜、姿势问题等。

④ 下肢力线不正,比如存在足部的解剖异常,如足弓高或平足症等。

外在因素:

① 跑上下坡路面,跑下坡比跑上坡发生率高。

② 在拱形或者倾斜的路面跑步,也就是一脚高一脚低。

③ 短期内里程数突然增加(比如前文提到的浩哥备战徐马而增加训练量)

④ 跑步鞋不合脚,底高或者宽度增大。

⑤ 步幅过大。

⑥ 骑自行车时脚踏板位置不对或自行车装配不当,不适合骑车者本人的腿长和习惯等。

⑦ 突然增加的骑行里程

⑧ 在寒冷环境下锻炼。

⑨ 骑车时,足内八字或者膝内翻(两膝盖分开),是一种促发危险因素。

为什么会引起髂胫束综合征?

具体的致痛原因很多,目前还没法明确具体是哪种原因导致的。

以往最常见的说法是在膝关节伸直和弯曲的过程中,髂胫束在股骨外髁经过时过度摩擦(也就是咯噔咯噔的感觉)。

出现什么症状

要怀疑是自己是否得了

髂胫束综合征?

如果你出现了本文开篇提到的,浩哥类似的五个情况,或者其中的几个,那要怀疑是不是出现了髂胫束综合征的问题。

疼痛的部位通常在:

得了髂胫束综合

该如何防治和缓解

① 绝大多数髂胫束综合征可在休息、停止运动训练一段时间(数周或数月)后自行缓解。

② 对于发生1周内的运动者,属于急性期,主要治疗是控制症状,包括:

A:避免引起疼痛的动作

B:冰敷,15分钟/次,一日数次,防止冻伤。个人推荐少量冰按摩。

C:口服消炎止痛药物或镇痛药物:如口服布洛芬、对乙酰氨基酚等,或者外用消炎止痛药膏,如扶他林软膏等。

③ 非急性期的患者,主要的治疗包括:增强相关肌肉的肌力和增加某些肌肉的柔韧性。这种治疗要坚持到症状缓解后数月甚至数年,以防止复发。

A:不推荐暴力、反复按摩。

B:用鞋垫调整来纠正长短腿问题。

C:加压护膝(经验性)

D:如不得不参加比赛,又被症状所困,可以考虑局部注射糖皮质激素(封闭),对于已经保守治疗了6-12周的患者,还有明显疼痛的,封闭治疗也可以作为一种尝试。但是在应用之前,请必须明确,不应该多次使用。个人经验认为,同一部位每年不应注射超过3次,且仅对一半左右的人群有效。

E:对于在经过3-6个月正规规范,且患者本人积极依从的保守治疗之后仍然有明显的或者活动限制的持续性疼痛;或者疼痛持续6个月以上的,可以考虑手术治疗,包括经皮穿刺肌腱切断术等。

F:一些用于治疗肌腱腱病的方法,如富血小板血浆、增生疗法、硝酸甘油局部注射疗法等,也可以作为尝试,但是当然,需要和您的运动医生充分沟通后。

G:不运动就难受的,可以改为不会诱发髂胫束综合征的其他锻炼,如自由游、器械练习等

H:运动康复和拉伸等如下图:

得了髂胫束综合征后

何时才能重返运动?

一旦日常活动时膝关节外上方疼痛消退,就可以在运动医生的指导下逐渐恢复体育运动。大多数运动爱好者一旦正常开始好转,便可在6-8周内全面恢复运动,部分人可能要到3-6个月。如果持续症状超过6个月,则需要考虑进一步的治疗如手术。但应该注意:

① 开始恢复运动时,运动量应该设置在受伤之前的50%左右。

② 最开始的2-4周应该避免坡道。

③ 继续前面提到的肌力训练、拉伸练习

④ 锻炼后立即进行冰敷和拉伸运动,先拉伸后冰敷。

⑤每周运动量增加10%-20%。所谓循序渐进的量化,就是这10%-20%,很多病人问我怎么样才叫循序渐进,我知道,你们都是理科生出身…

⑥ 如果恢复运动期间出现比较轻度的疼痛,按照10分为最疼算,自己能打到3分的,不影响继续跑步。如果达到4分以上,要减量运动或者停止。

给髂胫束综合征跑步者的

一些建议

① 加快步速可以增大足着地时的屈曲角度,避开30°这个最容易诱发疼痛的角度。所以,加快跑速或许反而不疼;

② 避免上下坡和斜坡路;

③ 对于内八字跑者,增加步宽(两足横向距离,不是步幅),可以以跑到上的一条直线为中心,观察自己足的落点来调整;

④ 避免过硬的路面;

⑤ 增加步速、减少步幅、减轻着地冲击力。

给髂胫束综合征骑自行车者的

一些建议

① 降低车座高度:这样可以在踏板最低位置时,屈膝大于30°

② 车座不要太靠后,否则同样在踏板最远点会让膝关节伸直到30°以内。总而言之,让膝盖保持在30°以上范围内活动,避免总是在30度左右来回屈伸。

③ 调整脚踏板,或者辅助设备,以增加双足的足距。

④ 如有长短腿,在短腿侧的脚踏上增加垫片,纠正这种差异。

【参考文献】

1.Staff PH, Nilsson S.Tendoperiostitis in the lateral femoral condyle in long-distance runners.Br J Sports Med. 1980 Mar;14(1):38-40.

2. Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, et al.Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners.Am J Sports Med. 1996 May-Jun;24(3):375-9.

3. Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, et al.Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run.Gait Posture. 2007 Sep;26(3):407-13

4. Baker RL, Souza RB, Fredericson M.Iliotibial band syndrome: soft tissue and biomechanical factors in evaluation and treatment.PM R. 2011 Jun;3(6):550-61

5. Strauss EJ1, Kim S, Calcei JG, et al.Iliotibial band syndrome: evaluation and management.J Am Acad Orthop Surg. 2011 Dec;19(12):728-36.

6.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.

7.UpToDate:Iliotibial band syndrome.

8. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.(Fourth Edition)


由网友 运动骨科高志医生 提供的答案:

您好!请关注“运动骨科高志”膝关节是人体最大最复杂的关节,也是运动时最容易受到损伤的关节。

跑步膝关节外侧疼痛诱发因素:

1、跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练,在整个跑步的过程中,由于不正确的跑步姿势,造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张。

2、训练量过大。由于长期跑步训练量过大,并且没有做好相应肌肉群的伸展练习,造成髂胫束和周围肌群紧张,跑后无法放松。

3、跑步时下肢发力的方式不对。

4、大腿外侧的肌群过于薄弱,甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋,都有可能造成这种疼痛现象的发生。

膝关节外侧痛病因

1、鹅足腱滑囊炎

鹅足腱就是在胫骨上面,为了防止鹅足腱与骨头在跑步时剧烈的摩擦,于是在他们之间就有一个滑囊,可是虽然鹅足腱不会与胫骨进行剧烈的摩擦,但是他会与滑囊进行剧烈的摩擦,这就会导致我们膝盖内侧疼痛。

2、脂肪垫劳损

脂肪垫充填于膝关节前部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。

3、膝关节创伤性

滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液,可以保持关节软骨面的滑润,增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜,会产生大量积液,使关节内压力增高,如不及时消除,则很容易引起关节粘连,影响正常活动。

如是以上原因导致的膝盖外侧疼痛,建议及时就诊,根据病情进行治疗。

如何在跑步时保护膝关节

1、跑步姿势

调整正确的跑步姿势。跑步时一定不要脚跟先着地,用前脚掌先着地的跑步方式当脚与地面接触时候,还会留有一部分缓冲的距离,减少膝盖受到的冲击力,如果用脚跟先着地,那么地面对脚的冲击力就全部传送到膝盖,对膝盖负担很大。

2、运动要循序渐进

如果是很久没有锻炼,而突然去跑步,这样身体会吃不消。你应该第一天去慢跑一两圈,等到身体渐渐地习惯了这种运动的状态,再慢慢一点一点的增加运动强度。

3、热身运动不能马虎

跑前如果没有热身充分,身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态,这样很容易出现膝盖韧带拉伤,导致膝盖疼。另外一方面就是因为没有热身,膝盖的关节没有分泌足够的关节液,使膝盖磨损更严重,疼痛感也会越强烈。

4、选择跑步路面

跑步忌讳跑下坡,下坡时很难控制自己不脚跟先着地,而且下坡时重力做功,会加强脚与地面的作用力,又加上脚跟先着地,膝盖获得的冲力是平地的数倍。同时尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

5、强化腿部肌肉

肌肉包裹在我们的骨骼外面,它是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

运动骨科高志在这里提醒您:在运动中一定要量力而行,运动引起疼痛一定要暂停运动,运动损伤关节疾病及时就诊。

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为什么长跑后会膝盖疼

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