怎样科学的减少自己的食欲?

怎样科学的减少自己的食欲?


由网友 瘦龙健康 提供的答案:

没错,10个人减肥,9个都会失败,主要原因是→食欲太旺盛,很多人都知道,少吃多动,可以减肥。

但是,梦想很丰满,现实很骨感,大部分人的实际情况是酱紫的:

只要一少吃,就会食欲大增,反而暴食。稍微一运动,就会刺激食欲,反而更胖

所以,科学的降低食欲,才是真正靠谱的减肥方法,也是最好的减肥方法。

现实中,很多因素都可能影响人的食欲,情绪影响肾上激素,压力影响皮质醇激素,很多食物影响胰岛素,运动也会影响饥饿素的分泌,这些都可能影响食欲。

今天这篇文章,我们从几个不同的角度来分析,如何科学的降低食欲?

提升你饱腹感的食物

生活中,很多食物很容易刺激食欲,让我们一直饿饿饿,一整天都像个饿死鬼,这样的状态,永远都无法瘦下去。

老朋友都知道,一些加工食品,高碳水食物,最容易刺激食欲,让人变胖,所以,要减肥一定要少吃这些食物。

生活中,还有一些食物,能降低食欲,提高饱腹感,让减肥会变得很轻松。

1,蛋白质

蛋白质主要来源,肉类和鸡蛋,没错,减肥要吃肉,因为蛋白质能提升饱腹感,它可以增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,蛋白质消化时间长,需要更多的能量去消化,可以增加新陈代谢。

2,膳食纤维

膳食纤维能撑大你的胃,且消化速度很慢,影响饱腹感激素的分泌,另外,膳食纤维可能在肠道内发酵,生产短链脂肪酸,这也能提升饱腹感。

3,咖啡

咖啡有很多健康好处,之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过,他的另外一个好处是能降低食欲,国外很多断食践行者,在断食时间内,主要就是喝黑咖啡。

切忌喝加糖的咖啡,会让你越喝越饿哦。

断食期间,如果感觉能力不足,可以喝防弹咖啡,有脂肪提供能量,还可以燃脂,降低食欲。

对于喜欢防弹咖啡的朋友来说,它的很多作用真的无敌了,当然,如果你对咖啡过敏的话,还是不要多喝啦。

4,减肥神器,水

很多时候,我们饿了,一杯水可以解决问题,一杯水可以区分,真饿还是假饿?

水确实能增加饱腹感,稍微有点减肥经验的人都知道,在饭前喝上一杯水,就能让你少吃很多食物,这不是道听途说。

但是,不建议狂饮,喝水也不要过量,如果感觉无力,头晕,建议喝淡盐水,可以迅速缓解。

5,高纯度黑巧克力

黑巧克力中的苦味,能降低食欲,缓解你吃甜食的欲望。

有研究发现,黑巧克力中的硬脂酸(十八酸)能降低消化速度,提升饱腹感。

记住,要至少含量85%以上的巧克力哦,其他含糖的巧克力请谨慎,对于一般不喜欢吃黑巧力的朋友来说,可能一开始不太适应。

6,多吃姜

姜是一中非常健康的食物,有很多其他功效,有研究还发现,姜能降低食欲。

10个年龄40左右的受试者,参与了一个研究,早餐中喝姜汁水,和没有喝姜汁水的一组对照发现,食欲降低,饱腹感升高。

所以,下次如果再饿了,试着喝一杯姜汁水吧,哦对了,不要加可乐哦,别污染了姜汁。

7,富含辣椒素的辣椒

我之前说过一个现象,爱吃辣椒的湖南妹子和四川妹子,往往都比较瘦。

有研究发现,辣椒中的辣椒素能提升饱腹感,降低食欲。

如果你喜欢吃辣椒,你又在减肥,那么你好好吃吧,多吃点,如果吃完辣椒后,爱吃米饭,那就算了,还是别吃了。

8,富含omega-3的鱼油

鱼油是非常好的脂肪,如果你要减肥,要低碳,要摄入好的脂肪,而最好的脂肪就是Omega-3哦,现代很多人都缺乏。

Omega-3能影响身体激素的分泌,降低你的食欲,提升饱腹感。

建议平时多吃三文鱼之类的肥鱼,也可以吃亚麻籽,奇亚籽等植物omega-3的来源,当然也可以摄入一些鱼油补剂。

9,骨头汤

骨头汤富含饱腹感强的脂肪,还有其他营养物质,本身也非常占胃部空间,如果你饿了,建议先来一碗骨头汤,可能饥饿感很快就消失了。

骨头汤虽然不补钙,但是提升饱腹感这点,还是非常强的,记得要几点盐哦。

10,椰子油,MCT油等防弹产品

我们都知道,椰子油含有中链脂肪酸(MCT油),它能快速代谢,产生酮体,酮体有抑制食欲的效果。

如果你饿了,建议吃喝一点椰子油试一试,也可以加入一些MCT油,或者直接喝防弹咖啡。

除了上面这些食物,可以帮助降低食欲,还有一些小技巧,可以帮助你少吃,有助于减肥。

降低食欲的小技巧

生活中一些小技巧,可以帮助降低食欲,掌握下面这些饮食技巧,让你轻松,自然降低食欲。

1,把菜打成稀的

BBC的纪录片里有一个研究发现,同样的食物,打成稀的,能延长饱腹感,但是,不要喝稀饭,会让你的血糖飙升。

2,正念饮食

正念饮食,就是用心去感受食物,用心去进食,我一直在强调,短期减肥靠的是狠,长期减肥靠的是用心。

如果吃饭不集中注意力,总是思考别的问题,你就接收不到大脑的信号,你不知道自己吃饱了,很容易吃多。

正念饮食,可以帮助你处理好和食物的关系,对于经常暴食的人来说,这个非常重要。

3,想象你要暴食的食物

如果你特别想吃某一个食物,你可以想象,假装自己在吃,我们人脑是笨笨哒,有时候区分不了,真吃还是假吃,可以试一试哦。

4,吃慢一点

这点估计最难做到,但是可以尝试一下,我们看很多瘦瘦的女生,吃饭都是很慢的。

吃得慢,自然就吃得少,狼吞虎咽自然吃得多,因为大脑接受饱腹感信号非常慢,需要时间。

所以,想减肥,吃饭一定要淡定,不要像个饿死鬼一样吃饭

降低食欲的其他方法

1,适量,舒服的运动

运动是一把双刃剑,如果你想降低食欲,最好做自己喜欢的运动,运动不仅仅能降低食欲,还能提升自控力。

如果食欲旺盛,建议尝试瑜伽配合冥想,还有,研究发现,力量训练降低食欲的作用可能更大,反之,有氧运动可能会提高食欲。

2,减少腹部脂肪

很多人是因为肥胖而食欲旺盛,特别是肚子上肉多,就会吃得越来越多。

腹部的脂肪越多,你的神经肽分泌就越多,食欲就越好,减掉腹部脂肪,能大大的降低你的食欲。

还有内脏脂肪越多,可能造成胰岛素抵抗,同时会造成瘦素信号无法传达到大脑。

就算吃饱了,你也不知道,这就是为什么很多胖子食欲非常旺盛的原因。

3,充足的睡眠

睡眠质量和食欲的关系非常重大,有研究发现,睡眠不足,会提高食欲,过多摄入达到24%以上。

所以,如果你想降低食欲,一定要作息规律,不要熬夜,睡眠不足是暴食的导火索。

4,缓解压力

压力会导致皮质醇上升,皮质醇直接影响食欲

同时,压力也会降低另一种激素酪酪肽的分泌,这是一种发送饱腹信号的荷尔蒙。

BBC一个纪录片中,刻意给了受试者压力,接下来,他们的食欲都大增。

降低食欲,两把最强的双刃剑

这是降低食欲最强大的武器,效果也是最好的,同时风险也很大,我们都清楚,往往收益大的事情,都伴随着很大的风险。

1,间歇性断食

间歇性断食会降低食欲,每天有几个小时饥饿感,食欲会一天一天变小。

很多人食欲非常旺盛,很可能是零食吃多了,抑制在刺激食欲,建议先不要吃零食,然后慢慢切换到一日两餐。

但是,有些年轻人刻意压制食欲,可能会适得其反。

所以,他是一把双刃剑,会用的人觉得特别好用,不会用的人可能会伤害自己。

2,低碳生酮饮食

一般人低碳饮食后,食欲会大大降低,暴食问题也没有了,这些都是低碳的好处。

但还是有些人反馈说,短时间内极端低碳,会引起暴食碳水。

如果低碳后很容易暴食碳水,建议多吃一些蔬菜和蛋白质,脂肪,这些食物都可以帮助降低食欲,延长饱腹感。

不要节食,慢慢过渡,特别想吃的话,可以适量吃一些碳水哦。

最后,还有其他很多方法,比如说我之前说的换餐盘,刀叉,改变你盘子的颜色,等等。

这些方法,你都能做到吗?如果你暂时做不到,也没有关系,慢慢来吧。

我们生活在这样一个时代,处处都充满了诱惑,很多时候,食欲旺盛真的不是你个人的问题,就算你经常暴食,也不要过多的自责。

有很多科学家在研究我们,想办法让我们多吃,因为只有我们吃得多了,他们才有钱赚。

所以,我们一定要小心哦,外面的食物诱惑这么多,我们时刻都在被算计。

不过,就算现在做不到,也没关系,给自己的一点耐心,时间,我相信,你一定会处理好和食物的关系,不再暴食,面对食物越来越淡定。


由网友 脸上褶子很迷人 提供的答案:

分两个方向回答一下这个问题。

第一个可以实操的方案:适量增加蛋白质摄入量,大概按照体重*0.6的比例;增加膳食纤维摄入量;适量饮用咖啡(主要是黑咖啡,增加PYY分泌);饭前饮用水(饭前喝两杯水,食物摄入量降低22%);食用黑巧克力(降低吃甜食的欲望,只需要闻闻,随身携带一块高浓度的黑巧克力,饿了闻一闻);多吃姜,降低食欲,早餐喝开水泡姜汁水。

第二个是现有的科学研究降低食欲的方法和方案:肠胃细菌可以控制宿主食欲;CGRP(降钙素基因相关肽)可以控制食欲;一定范围内增加睡眠量可以控制食欲;使用肽药物可以控制食欲的合成基因回路从而控制食欲;保持情绪的欢快可以控制食欲;纤维发酵后的一种产物可以控制食欲等等,这些研究都是理论,睡眠和心情控制是具备一定实操性的,第一种方案也有部分可以从理论中找到基础。

希望答案能解君惑。

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