如何通过健身练出翘臀?

如何通过健身练出翘臀?


由网友 启迈斯健身 提供的答案:

众所周知

想要拥有迷人翘臀

有一个黄金动作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部

从而达到完善臀部线条的效果

一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率

但相信所有健身的朋友们都深有体会

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

尤其是当你今天坚持做完深蹲

明天大腿估计酸得连床都下不了的时候

你就会知道深蹲的威力了

那既然深蹲这么累

到底有没有传说中这么好的效果呢?

国外有一档健身挑战节目就做了这个实验

连续一个月

每天深蹲100次会怎么样?

为了使实验结果更具真实性

节目组请了一位男性

和两位身高体重具有明显差异的女性

但相同的是

他们都对自己的身材不太满意

男生叫做斯宾塞

斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了

从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛

他都很羡慕

一个稍微胖一点的女生夏侬则说:

她一直觉的自己的身材比例有问题

大腿过于粗壮,但臀部却有些扁塌

看起来很不协调

她想通过这次的实验

让自己的臀部也丰满起来

而稍瘦布兰达认为:

自己的身材前平后平

没有一点看点

穿任何衣服都没有那种性感的感觉

想要通过这次的实验让自己变得有曲线

于是了解每个人对自己的期待后

实验就正式开始了

刚开始的时候

节目组为他们订做了不同的计划

斯宾塞有一定的运动基础

所以他从开始就选择了负重深蹲

第二天

斯宾塞和夏侬感到酸痛

布兰达稍微好一点

第四天

他们的进度就已经开始拉开差距了

斯宾塞信心满满的说

自己可以做超过100次的负重深蹲

而夏侬每天超不过80个

但这还只是第四天

经过六天的坚持

布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了

她很兴奋

并且开始憧憬自己30天之后的样子

而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急

她一有空闲就会自己开始练习深蹲

现在她已经能够不间断的做60个深蹲了

在挑战结束的时候

布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了

她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了

斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动

他说

运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己

一个月后实验结束了

这是他们的前后臀部对比图

斯宾塞的屁股更加紧实

布兰达的屁股明显翘了

腿也变得更结实

夏侬的臀线则有了明显的提升

看完这组实验

相信你心中也对深蹲有了一个了解了

深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用

那么

如何正确的做一个深蹲呢?

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

这样的深蹲绝对是得不偿失的

其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

最后值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒,静止1-2秒这个频率是比较合适的


由网友 健康减脂学 提供的答案:

拥有好看的臀部,会让我们穿裤子的时候变得更好看,这样的身材会让我们整体看上去,有瘦的地方,也有凸显出来的地方,不至于是干瘦扁平的。


由网友 沧海人间 提供的答案:

如何通过健身练出翘臀?健身练出翘臀,在于针对臀部肌肉,多方位地训练。


翘臀是大多女生的健身追求,翘臀的塑造是针对臀肌持续训练的结果;脂肪多的女生,应先多做有氧运动降低或者控制体脂率。慢跑、健身操、动感单车等训练都是有氧运动,只是减脂还应保证足够的运动时间和运动强度。


把体脂率降低或者控制在20%左右,应多做针对臀肌的训练。针对臀肌的训练,大多也是针对腿部肌肉的训练,比如深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推,以及各种腿部弯举、屈伸、蹬腿的训练。


臀部肌肉训练,与腿部肌肉训练有着一些细节上的区别。深蹲动作训练,双脚站距放宽,会更多训练到臀部肌肉,箭步蹲、单腿臀桥、以及各种腿部弯举、屈伸、蹬腿的单腿训练,也会侧重到臀肌。


由网友 波罗密练瑜伽 提供的答案:

你与翘臀细腰只差这3个动作,练得好,才能凹凸有型

女人天生爱美,喜欢追求纤腰和翘臀。为了这个目标不惜节食大汗淋漓。凹凸有致的身材其实并不难,只需要挑选一套适合自己的瑜伽动作,然后带着一张瑜伽垫到自己舒服的环境完成这些优美的动作就行。3个既能提臀又能瘦腰的几个经典的瑜伽体式,一起学习一下吧。

加强单腿平衡式,首先保持站立姿势,然后缓慢向上伸起一条腿,记住,在腿上身的过程中竖立在地面上的条腿一定要保持笔直。身体略微向一侧倾斜,同时伸出一只手抓住上扬的那条腿的脚踝部分。另一只手向一侧身去,并且与地面平行,大拇指与食指扣和其他三指伸开。


新月式的变式,这个动作需要我们注意的地方也不少,接下来给大家讲解一下具体细节。

1、首先一条腿向前伸并且大腿与小腿成90度夹角一只脚站立在地面上。

2、一只腿向后伸并且伸直不能弯曲。身体向后缓缓的倾斜,一只手向下扶住后面那条腿的小腿部分。

3、另一只手举过头顶向后伸去,并且与地面平行。五指张开,大拇指与其他四指分开。这个动作可以瘦小腿和腹部呦。


这个体式完成的话需要找一个竖直与地面的墙壁等物体,站在旁边。首先竖直站立然后上半身缓缓向下弯曲,并且两条腿要分开。再向下弯曲的过程中两只手臂打开向后伸,直到触碰到墙面为止,两只手臂贴紧墙面大拇指与小拇指与其他三趾分开,其他三个手指头相互并拢。


这些动作不仅能够达到瘦腰、提臀、美腿的效果,如果能坚持练习,慢慢的我们就能发现自己整个人的气质都会有不一样的改变。身材好和气质好完全是两个不同的层次,这几个即能锻炼身材又能提升气质的瑜伽动作现在不练起来还想等到什么时候呢?


由网友 招悠婉 提供的答案:

每个女性都希望自己能够完美的S曲线,也许胸长期的丰胸看不出很大的效果,但是臀部是能够通过日常的锻炼塑造出来的,只要坚持是能够看到明显效果的,日常生活中有很多的习惯是能够帮助我们塑造紧致翘臀的,都是哪些习惯呢?

好的生活习惯让你拥有紧致翘臀

1.每天30分钟高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物,不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已,有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学,但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部,达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们,每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果,为了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

2.早晨起“提”紧

上全身的肌肤正处于放松的状态,这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤,能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品,完美收工!

3.桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求,能使臀部得到充分的运动,因此电臀小马达的诞生绝非难事!

4.多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物

前者有助于丰臀,后者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉,热量低又对臀部曲线有好处。

5.把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧

硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力,间接促进肌肉紧实。

6.久坐期间要时不时的走动百度搜索“分子瘦脸法”

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间,这对于形成扁平肥臀很有帮助,所以要想盖面扁平肥臀,那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,这样可以让臀部血液循环畅通,让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

7.掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯,可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做,效果不错也是很不错的哦。

毁臀部的习惯

1.抽烟、喝酒、不睡觉

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大,又用不着臀部出马,跟臀形没有关系,那可就错!错!错!不良生活习惯与臀形绝对有关系,血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛,想要拥有丰盈圆润的臀部,做梦。

2.长时间站立

可别以为只有坐太久才会臀部不好,站就没问题了。错!站太久,血液不易自远程处回流,会造成臀部供氧量不足,新陈代谢不好,同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象。

3.常吃口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重,现代人的饮食形式,是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚,肥肉日渐累积是理所当然的。

4.运动时穿三角内裤

运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到年老珠黄,你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

想要了解更多信息,加微信公众号:face299,或者百度搜索“分子瘦脸。


由网友 威林爱健身 提供的答案:

由于臀部的肌肉和大腿的肌肉群紧密相连,所以很多腿部练习的动作都有助于臀部的优化。你可以每天进行正常的深蹲运动,后期还可以负重训练,每组15次,4-8组的训练是个不错的选择,初级的深蹲是为了激活相关的肌肉群体,真正的训练是后期的负重训练,当然美臀的动作有很多种,只是我觉得基础的深蹲一定要学好,先体会肌肉的乏力感再慢慢学习其它的动作


由网友 北落师门179725489 提供的答案:

谢邀,有句俗语:无深蹲,不翘臀。对于臀部最好的方法有:1.深蹲。2.罗马尼亚硬拉。3、臀桥。4、箭步蹲。5、壶铃下蹲。动作要求腹压足够,核心稳定,切忌弓背,弯腰,大重量需要有人协助保护

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