力量训练目的在于增肌,8-12个一组,组间休息多少最好?

力量训练目的在于增肌,8-12个一组,组间休息多少最好? 2分钟?


由网友 赛普健身学院官方账号 提供的答案:

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普冠军导师徐乐。

力量训练想让肌肥大的话,8-12次的重量确实会比较好点,但是组间休息的时间多少比较好的问题,应该要先看自己的体能,肌肉耐力,心肺功能,这几点都很重要,提高训练强度最好的办法就是缩短我们的组间休息时间,在更少的时间内完成更多的组数,但是如果你的心肺功能和肌肉耐力达不到要求的话,你会感觉力不从心的,所以我们应该先找出自己的肌肉耐力,心肺功能,那怎么找呢?

建议大家在日常训练中,严格的把控休息时间,刚开始我们可以保证休息在60-70秒组间,如果这个时间休息时间自己可以接受,不影响你下一组训练的话,那就下次训练尽量缩短5秒左右的组间休息,直到组间休息保证在45秒左右,这样的休息时间完成8-12的重量会比较合理,如果休息45秒左右不能很好的完成下一组的8-12次,那么建议大家稍微减少点重量,直到自己可以完成的重量,时间把控刚开始可以自己卡表计时,也可以心算计时,刚开始一个月建议大家一定严格把控时间。

还有就是,所有的动作不一样,心肺要求也不一样的,比如,深蹲,想组间休息45秒完成8-12次的重量,是很难的,因为参与的肌肉太多,也就是说太累,建议大家深蹲休息时间在75-90秒左右比较合理,别的多关节动作都基本组间休息45秒没有很大的问题。

在建议大家一点就是,单关节的动作,可以组间休息时间把控在30秒之内,毕竟参与的肌肉不多会轻松很多!还有就是有一个好的训练伙伴可以更好的提高我们的训练强度,小伙伴们一起加油哦!

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由网友 随时蜕变 提供的答案:

我是魔兽训练中心的教练成思远,今天和小伙伴分享增肌的问题:力量训练目的在于增肌,8-12个一组,组间休息多少最好?

做力量训练的目的不同那我们安排训练动作每组的次数也是不同的。如果是以提高力量为主的话,那通常安排训练次数在1到5次。

那如果是为了提高肌肉体积也就是增肌的话,通常是安排在6到12次这样的次数。那大于12次就是以提高肌肉的耐力为主了。

当然这个次数是负重时的一个最大次数,也就是RM(R是rep,m是max),而不是说你选用一个重量完成8到12次之后,还可以再继续做。


那这个肯定是不可以的,所以说大家一定要分清楚,我们所说的训练次数是指没有保留完成的最多次数。

那我们在增肌训练的时候,组间休息时间又该如何安排。如果你想保证下一组训练达到上一组的要求,那组间休息时间肯定是需要适当提高的。


因为我们日常的力量训练首先会动用到ATP供能,但是ATP在10秒左右就会耗尽,之后是通过乳酸供能帮我们完成训练。

通常ATP在120秒可以恢复到90%到95%,所以说,如果我们想用同样的重量做同样次数甚至更多次数肯定是需要更久的休息时间(2分钟以上)。当然,如果你要减轻重量,或者是降低次数,组间歇时间可以适当缩短。

所以说,组间休息时间还是要根据你的训练强度,无论是重量还是次数去合理的调整。

今天分享到这里,关注我们,下次再分享,今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有更好的建议可以回复留言。


由网友 爱健身的魔兽 提供的答案:

你好,今天我们IPTA健身学院回答《力量训练目的在于增肌,8-12个一组,组间休息多少最好?》的问题。

如果是为了增肌,我们一般来说训练的每组次数相对来说会比较低一点,这边说的是八到十二次,但是我觉得六次到十二次之间也是一个不错的选择。

增肌的阶段很大一部分也是为了提高力量,所以组间的休息要延长一点,两分钟左右甚至更长,这个取决于你训练的重量和不同的训练的部位。

练腿的话,大肌肉群,你每组训练做完用的重量肯定更重,体能的消耗也更多,组间休息自然会延长一点,不可能你练二头肌训练的组间休息和练腿的组间休息是一模一样的,这个有很多因素影响。

那么为什么重量越重,组间休息的时间需要越长呢?

这取决于我们身体功能的系统,身体在使用短时间爆发力运动的时候,提供能量的主要是一种叫三磷酸腺苷的物质,这种物质直接储存在我们的肌肉细胞中,但是这个储备量是极为有限的,这种物质只能够维持十秒钟以内的爆发力型的运动。

举的次数越少,身体依赖于乳酸系统和有氧供能系统就越少,那么更多的就会依赖于ATP的三磷酸腺苷的功能系统,那这个功能系统是随时可以供给非常有效,但维持的时间太短。每次消耗ATP以后,我们身体需要一定时间的休息来恢复体内重新储备这种物质。

如果只休息一分钟的话,ATP这种物质只能够恢复百分之五十左右,两分钟能够恢复百分之九十五。

那么从理论上来说,你如果一组做到完全力竭,而第二组想用同样的重量做同样的次数,那么最少你休息要两分钟甚至更多,因为两分钟只能恢复到平均数是百分之九十五。

重量越重,组间休息的时间就越长,你越做到力竭,组间休息的时间就越长。所以组间休息的时间没有一个绝对值,如果增肌增加力量的话,休息时间相对长一点。

我是IPTA健身学院导师:johnny,动作演示:魔兽-于洪,更多健身分享,今天和大家分享一下这个健身问题,感谢今日头条的小伙伴们支持,下次再分享!


由网友 洪哥说健身 提供的答案:

力量训练尤其是在增肌期的时候,我们知道,如果我们完成每组次数越高,那么组间休息的时间就会变得越短,而如果调整负重。


把重量加大,大到每组的次数只能做到8个或者8个以下的话,组间休息就可以延长。

因为在做大重量训练的时候,需要60-90秒时间来让身体重新合成ATP,所以想要推更重的重量,两组之间需要有足够的休息时间。


因为ATP再生需要一定时间,所以在进行大重量的训练时,没必要从一组很快速地跳到下一组。

因为训练节奏太快,而休息时间过短,很容易会导致心率过高,容易过早地力竭。因此,我们在决定组间休息的长短,是力量恢复的很重要的关键。

今天和大家分享到这里,喜欢健身的朋友可以关注我们,如果帮助到你就点个赞,感谢支持,下次再分享!


由网友 健身看点 提供的答案:

你好,健身之间的休息时间并没有你说的这么固定

一般像很多新手可能是这样训练,卧推12个,休息一下,再推10个这样的模式

建议你两组之间休息在60-90秒左右,若是新手可以休息的更久一些,但也别休息超过两分钟,这样对肌纤维累计刺激效果则并不佳。

训练模式有很多种,比如常见的超级组训练模式,就不是这样做的

在你本身有一定的心肺能力和肌肉耐力的基础上,可以用三种不同的动作组成超级组

比如飞鸟+卧推+俯卧撑,三个动作之间不需要休息时间,三个动作连续做下去

一直到俯卧撑做完,一个超级组算是做完了,此时你的胸肌肯定有非常强大的泵感,不过此种训练方法需要你最起码有1个月的训练基础。否则心肺耐力和肌肉耐力都吃不消。

超级组也是增肌非常快速的训练模式之一。


由网友 HALFDREAM 提供的答案:

增肌期间最好不要超过八次,建议每组六次,进行多组,使用重量基本在自己前两组能完成六次的重量,之后找人带。组间歇在一分钟左右。偶尔可以安排极限重量,组间歇拉长到两到三分钟,这样的目的是可以提高睾酮分泌水平,使增肌更加快速,重点是一定要好好练腿,同时增加蛋白质和糖的补充,不要说吃糖也就是碳水多了长脂肪,热量是肌肉生长的必要条件!

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