怎样合理练习深蹲?

怎样合理练习深蹲?


由网友 爱健身的lena 提供的答案:

还有如果你是个新手,那么可以先从自重深蹲开始,练习动作。

又如果你是女孩子,那么深蹲练臀腿侧重臀应该多一些发力和小细节不一样,男孩子应该练腿一些,有不一样。我先说大概的。

首先深蹲有自重深蹲,负重深蹲,类型分的话有:前深蹲,后深蹲,支撑深蹲(杠铃放的位置不一样)一般健身房里面都是负重深蹲多一些。通常情况都是杠铃。

按照深蹲形式:保加利亚深蹲,屈膝杠铃深蹲,哑铃深蹲,箱式深蹲

一般练习股四头(大腿前侧):杠铃深蹲(史密斯架和自由深蹲架)哈克深蹲,杠铃前深蹲

腘绳肌(大腿后侧):哑铃直腿硬拉(省略,这里讨论深蹲)

杠铃深蹲要求:1)背部挺直大腿弯曲,与地面平行,手部伸直。

2)重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);

3)下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;

4)两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样

深蹲也要看你自己平时练习的力量,如果小白,自重练习后,轻重量开始,史密斯架固定有保护作用,自由重量杠铃深蹲太重容易摔倒,史密斯架可以从10kg开始,做到最大限度次数,3组起

现在划重点,如果你是男孩子练习腿多一些,那么股四头肌需要参与更多,可以在脚下放3厘米的木板或杠铃片,人体和杠铃的总重心后移然后背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。如果想练习大腿内侧肌肉,两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,杠铃放到肉最多的地方。所以深蹲的练习很有学问,一点细节改变都会导致训练结果不同

其次,如果你练习一段时间以后觉得自己进阶了,可以开始加大重量和次数,组数,从而让肌肉维度增长,一般来说,有经验的都是从最开始就是先难后易的动作去练习,因为刚开始精力各方面状态都比较好,一般都是深蹲,硬拉,再做其他弯举之类的练腿的动作,合理安排精力体力也很重要,下面图片是站距不同腿部肌肉感受的力量,第三张是我自己练臀腿的6个月效果,反正裤子穿进去重新买了,股四头肌变大,当然臀也比以前大了

?健身要健脑,太多学问了,我想到的就是这些,因为你的问题比较简短不知道有没有帮助,欢迎成为粉丝,向我提问,后期我也会推出视频





由网友 日月星辰8877 提供的答案:

1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。

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