健身练背部,怎么练?

健身练背部,怎么练?


由网友 黄鱼不淘了 提供的答案:

一、哑铃/杠铃划船 用哑铃做这个动作的时候,建议单手划船,膝盖放在凳子上,用手扶住凳子,另一边手提哑铃划船。


小臂放松,手只需要勾住哑铃,用你的背去拉起哑铃的重量,全程并且缓慢的移动重量,顶峰处同样也要停顿和收缩,使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大,拉哑铃时,上臂要紧贴身体。 用杠铃划船时,挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。


注意保持大臂向内夹紧身体,保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力,手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃,不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿,不要直接利用重力放下去,用你的背控制放下。为啥这么详细说划船,因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式,例如什么t-bar划船,双手单手划船,动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉 收紧肩胛,收紧腰背,特别是腰不能弯(不然容易造成腰椎受伤),挺出胸膛,两腿开立比肩略宽。

三、俯身哑铃飞鸟 不是主要练背,刺激部分背部肌肉,主要锻炼三角肌后束和斜方肌,不建议经常练。

四、引体向上,锻炼背部的主要动作。



一般采取宽距正握,肩胛骨挤压开始发力,手尽量不发力,不要耸肩,尽量用胸部去贴杠,下落时控制身体,对抗重力缓慢下落,每组要做到力竭。

五、高位下拉

一般采取宽距正握,下拉时也是肩胛骨收紧发力,发动手臂向下拉动,身体稍微向后仰。

至于组数和每组动作的量通常建议4-6个动作,每个动作5组,每组8-12rm,根据个人实际情况调整。


由网友 阿毛生活记 提供的答案:

健身练背部,怎么去练?说说我的经验,

背是一个非常大的肌肉群体,练出背部的肌肉。不光是增加美感,也会增加我们的核心力量,训练背部的肌肉动作很多。可以用器材,也可以不用任何辅助工具。不去健身房,在家里面锻炼一样。我说几个简单的方法,让你练出虎背熊腰来。

仰卧起坐应该都做过吧,仰卧起做身体曲向前,锻炼的是腹部肌肉,这个动作可以让腹部肌肉练的很结实,只要几坚持八块腹肌都可以完美的练出来。

做仰卧起做相反的动作,身体往后曲。身体处于俯卧位,手抱头,上半身向后屈,下次不动。这个动作可以一个人完成,也可以找人帮助压住腿。可以调整改变向后屈的角度,角度改变,可以全方位的练到后背肌肉。

为什么这个简单的动作可以练到后背肌肉。俯卧位,当我们双手抱头的时候,身体向后屈。就需要背部肌肉的牵拉,肌肉紧张收缩,就得到锻炼。这个动作练起来非常累,要循序渐进。时间长了可以增加难度。可以在上半身加重物进行练习。

还有很多动作都可以练到背部肌肉,不管你是采取什么动作。都要健康的方式去锻炼,不建议单纯去练某一块肌肉。这样很容易出现病态的锻炼结果。平衡均匀的锻炼每块肌肉,是最科学的锻炼方法。


由网友 减肥到微胖 提供的答案:

1.宽握引体向上

握距比肩宽,越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。

2.杠铃划船

双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背,对脊柱有良好的支撑。

3.硬拉

双脚与肩同宽,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气,收紧腹肌,收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起,同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌,不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键,否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

4.坐姿划船

双手握把手。体会用背部肌肉发力,尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部,身体不要前后摇摆。

5.单臂哑铃划船

一手撑在板凳上,同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉,尽量体会用背部发力,肘关节拉得越高越好。注意整个过程中,保持上身与地面平行,而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

6.杠铃反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大,越轻松。注意体会用背部发力,而不是手臂发力。

7.弹力绳背拉

略下蹲,收紧腹部。体会用背部发力,而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟,体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量,对于初学者是不错的选择。

温馨提示:一定要注意动作姿态,刚开始建议找专业人士指导动作(比如健身教练),后续有理解后可以对着镜子练调整姿态(顺便欣赏一下努力的自己)。切莫求速成,动作不规范,练完两行泪。

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